「健康を意識して食事に気を付けているけど、脂質の摂取量ってどれくらいが適切なんだろう」
「自分の食生活で脂質を摂り過ぎていないか不安」
と感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、日々の食生活における脂質の適切な取り方と、健康的な脂質制限のコツを具体的なデータとともにご紹介します。
□脂質の摂取目標量と平均摂取量
脂質は、私たちの体にとって重要なエネルギー源です。
しかし、摂りすぎると、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまうことも。
では、1日にどれくらいの脂質を摂取するのが適切なのでしょうか。
1:脂質の摂取目標量
厚生労働省は、成人に対し、脂質から摂取するカロリー(エネルギー)を1日の総摂取カロリーの20〜30%に抑えるという摂取目標量を設定しています。
また、飽和脂肪酸から摂取するカロリーを総摂取カロリーの7%以下にすることが望ましいとされています。
2:脂質の平均摂取量
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、2020年の日本の成人男性の脂質平均摂取量は、1日約80g、女性は約60gです。
これは、摂取目標量を大きく上回っています。
3:自分の脂質摂取量を計算してみよう
自分の脂質摂取量が適切かどうか、計算してみましょう。
まず、自分の1日の総摂取カロリーを計算します。
次に、総摂取カロリーの20〜30%を計算します。
この数値が、1日に摂取すべき脂質のカロリー量です。
例えば、1日の総摂取カロリーが2,000kcalの場合、脂質から摂取するカロリーは400〜600kcalになります。
□ダイエットのための脂質の取り方
脂質制限ダイエットを成功させるためには、ただ脂質を減らすだけでなく、質の高い脂質を意識することが重要です。
1:脂質が多い食品を避ける
脂質が多い食品には、肉類、乳製品、卵黄、チョコレートなどがあります。
特に、肉の部位によっては脂質量が大きく異なるため、脂質が少ない部位を選ぶようにしましょう。
2:良質な脂を摂る
良質な脂質には、オリーブオイル、アボカド、青魚、えごま油、亜麻仁油などがあります。
・オリーブオイル
オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
・青魚
青魚に含まれるDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防いだり、血中の中性脂肪を下げたりする効果があります。
3:食材の組み合わせを工夫する
脂質制限中は、様々な食材を組み合わせて、栄養バランスを意識することが大切です。
例えば、タンパク質豊富な鶏むね肉や魚介類と、食物繊維豊富な野菜を組み合わせることで、満腹感を得ながら脂質を抑えられます。
4:調理方法にも工夫を凝らす
揚げ物や炒め物など、油を使う調理法は脂質の摂取量が増えてしまいます。
蒸し料理、焼き料理、煮込み料理など、油を使わない調理方法を取り入れるようにしましょう。
5:間食に注意する
間食は、脂質の摂取量が増えやすいので注意が必要です。
間食をする際は、ナッツやヨーグルトなど、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。
6:食べる順番を意識する
食事の順番を意識することで、脂質の吸収を抑える効果が期待できます。
最初に野菜やきのこなど、食物繊維を多く含むものを食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
7:規則正しい生活を心がける
睡眠不足やストレスは、脂質代謝を悪化させる原因になります。
十分な睡眠をとり、ストレスをためないように、規則正しい生活を心がけましょう。
□まとめ
脂質の摂取量を適切に管理することは、健康的な生活を送る上で非常に重要です。
この記事では、脂質の摂取目標量や平均摂取量について解説し、健康的な脂質制限のコツを紹介しました。
これらの情報を参考に、ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。