今回のおすすめ食材は『ごま』

ごまの、約２０％を占めるタンパク質には、

人間の体に必要な必須アミノ酸が何種類も含まれています。

抗酸化作用のあるビタミンE、ビタミンB群、鉄分、カルシウムも

たっぷりで、ちっちゃいのに、すごい威力。

風味もよいので、そのままかけて使う事も多いかと思いますが、

ごまの栄養素を摂取するには、すりごまにするのが効果的です。

我が家では、ほぼ毎日のように『胡麻和え』が登場します。

今回ご紹介する『ほうれん草と春菊の胡麻和え』は、

１０２歳まで長生きした祖母のお気に入りの１品でもありました。

ほうれん草の中に、ちょっと苦みの効いた春菊が、

とてもよく合うのです。是非お試し下さい。

火を使わず、簡単にできる丼も一緒にご紹介します。

『あじと山芋のたたき丼』

材料(４人分）

あじの刺身　　４尾分

生姜(すりおろし）小さじ１

醤油　　　　大さじ１～

山芋　　　　　３００g

カイワレ大根・大葉　適量

ごはん　　４膳分

作り方

①あじは薄く切り、生姜のすりおろしと醤油を入れた

ボウルに１０分ほど漬けておく。（冷蔵庫へ）

②山芋は、ぬめりが気になるなら酢水で洗い、ビニールの中に

入れてすりこ木などで、たたく。

（２㎝くらいに砕いて食感を残す）

③どんぶりにご飯を盛り、やまいもをのせ、あじを盛りつける。

④貝割れ大根や、ネギ、大葉などを散らし、醤油を回しかける。

『ほうれん草と春菊の胡麻和え』

材料（４人分）

ほうれん草　　　２００g

春菊　　　　　　１５０g

黒胡麻　　　大さじ４

砂糖　　　　大さじ１と１/２

醤油　　　　大さじ１と１/３

作り方

①胡麻は香ばしく煎ってからすり、

胡麻をすってから、砂糖を

加えてすり、醤油を合わせる。

この順番大事です。

②ほうれん草と春菊を茹で、水気を切って、

食べやすい長さに切って、①で和える。

栄養ポイント

ごまは緑黄色野菜との相性がとてもよく、

野菜のビタミンCが胡麻の鉄分の吸収を助け、

胡麻の油分が野菜のβカロテンの吸収を高めます。

昔ながらの調理法には、先人の知恵が詰まっていますね。

２品合わせて

エネルギー498㎉　タンパク質23.6ｇ

カルシウム212㎎　鉄2.9㎎　/１人分